RECUPERACIÓ MARATÓ BARCELONA

Després de tres setmanes de la Marató de Barcelona em sembla que estic ben recuperat o m'estic acabant de recuperar molt be. La primera setmana únicament van ser dos sessions molt suaus de natació, a part dels estiraments i la sessió de massatge amb l'Eloi.
La segona setmana ja vaig incorporar una mica de bicicleta i correr, notant una millora general del cos. I aquesta setmana que acaba avui mateix, ja he incrementat més el volúm de tot, arribant a les 14 hores i pico d'entrenament. A més les sensacions són brutals, cada dia em noto millor, fins i tot millor que abans de la marató, i això em fa pujar la motivació a dalt de tot.
Aquesta setmana he complertat dos sessions de natació ja amb alguna serie de 500 m a 8' 30'' força còmode. De bicicleta tres entrenaments molt bons tots tres: un de 60 kms amb transició de 30' trote on em va sortir una mitjana de 30' 5 km/h, un altre de 80 kms amb Els Angels i Santa Pellaia pel mig a 27 i pico km/h i un altre el dissabte amb en Marc de 100 kms amb l'alt de Sant Grau des de LLagostera i Romanyà des de Calonge amb una mitjana de 26' 7 km/h.
De correr també tres sessions: una la de la transició on em van sortir 6 kms i pico a 4' 40'' /km, una altra de 10 kms a 4' 30''/km ( 142 p ) i l'última de 16 kms amb 20' a 4' 30'', 20' a 4' 29'' i 20' més a 4' 15'', amb molt bones sensacions.
I de peses 2 sessions, amb menys repeticions i més kg.
En fí, que em trobo de conya i el panorama es presenta força be, espero que duri!!!
I com que sempre m'enreden, tot i que també es veritat que em deixo enredar fàcilment, ahir em vaig inscriure a un Doble Olímpic a Hellín el 6 de juny ( 3000-90-20 ) amb uns 1600 metres de desnivell acumulat en bici ( http://www.trhellin.com/ ). Les fotos del poblet on es fa i el circuit de bici són acollonants! Ara toca buscar Hellin al mapa, que segons la Patri està a Castilla la Mancha, i a practicar el castellà que a l'estranger no parlen català.
Acumulats de la setmana:
Natació: 4700 m
Bicicleta: 240 kms
Correr: 32' 7 kms
Peses: 2 sessions
Total: 14h. 47'

http://trihellin.com/

Salut i kms

MARATO BARCELONA 2h. 59' 09''

Per fí he pogut baixar de les mítiques 3 hores i content que hagi estat a la de Barcelona, una marató amb un recorregut ecel.lent, molt urbà i animat, i amb una molt bona organització. Les 2h. 59' 09'' han estat en part una sorpresa per mí degut als dos trencaments musculars al bessó i a l'isquio dels últims mesos i als pocs quilòmetres de preparació que he pogut fer. I dic en part, perque per altra banda estava molt motivat i amb moltes ganes de correr, cosa que ha contribuit molt a fer una bona cursa.

Doncs com deia, després d'una preparació amb molts entrebancs musculars, afrontava la marató amb la idea d'acabar-la només el més dignament possible i constatant que estava recuperat de les lesions. El primer pensament era sortir a un ritme de 4' 20'' el km fins al km 25 i després mirar de baixar 10'' per km.

Un cop donada la sortida, els primers kms els vaig passar a 4' - 4' 05'' en part estirat per la gent que no parava de passar i animar el ritme. De seguida em vaig trobar molt còmode però vaig decidir baixar el ritme a 4' 10'' de mitjana per precaució. Les sensacions van continuar essent molt bones i anava amb una comoditat que no m'esperava, i més després de tota una setmana amb els bessons adolorits. Vaig anar sumant kms a una mitjana de 4' 10'' el km molt facil de cardio i sense problemes a les cames. Aproximadament al km 15 vaig veure que anava amb el grp de les 3 hores i com que hi havia molta gent i algun cop de colze vaig decidir accelerat i els vaig anar guanyant segons.

Arriva la mitja marató i la passo amb 1h. 28' 15'' encara amb molta comoditat. El meu cap ja anava fent números i començava a creure amb la possibilitat de les 3 hores, tot i que algun moment pensava que m'arrivaria el cop de pal per la falta de quilometres en l'entreno. Continuo al mateix ritme i aproximadament al 27 atrapo al grup d'en Xevi Avellana on m'hi amago una estoneta. Com que anava molt be, decideixo seguir al meu ritme i avanço uns metres. Els kms van passant i tot continua igual de collonut. Arriva el km 35 i ens canten que anem per acabar en 2h. 57' i penso que avui la liava. Però poc després començo a notar el pes a les cames i començo a pensar que s'havia acabat el xollo. Fins el moment havia anat a 4' 10'' - 4' 15'' el km molt còmode i a partir d'aquest moment baixo el ritme entre 4' 20'' i 4' 30''. Els últims 6 kms es van fer una mica més durs, tot i que no vaig baixar gaire el ritme.

Passat el km 40 em torna a atrapar el grupet d'en Xevi i jo amb les cames molt pesades. Arriva el km 41 i veig una recta molt llarga lleugerament en pujadeta i la Plaça Espanya al fons. Les cames pesen molt i costa fer metres. Per fí entro a la plaça i giro cap a l'arribada amb menys de 200 metres per finalitzar, 200 metres que mirant el rellotge no em van permetre veure el 58 i es va quedar amb el 59. Però després d'atravessar la línea d'arribada molt content per les 2h. 59' 09''.

En definitiva molt content per haver baixat de les 3 hores i sobretot perquè vaig acabar amb molt bones sensacions i amb la seguretat de que encara tinc cames per treure uns quants minuts més a aquesta distància.

I des d'aquí vull felicitar a tots amb els que hem compartit més properament la preparació d'aquesta marató, ja que tots també la van acabar amb gran èxit: en Gerard Soler ( marca personal amb 2h. 54' ) en Xevi Xargayó, en Xevi Bassols, en Xevi Arenas i sobretot per en Pep Blanco que ha acabat la seva primera marató aconseguint baixar de les 4 hores després de superar també diverses lesions i amb falta de kms, i esperant que s'engantxi a aquest gran mon de les maratons.

Els temps a la marató:

- Pas per la mitja marató: 1h. 28' 15''

- Els 4 deu mils:

1r. amb 41' 42''

2n. amb 42' 01''

3r. amb 42' 15''

4r. amb 43' 36''

- Temps total: 2h. 59' 09'

Salut i kms

252

252 es el dorsal que tindré per la Marató de Barcelona del diumenge que ve. I la veritat es que no està mal. A veure si em dona sort.
Aquesta setmana m'he trobat força cansat i no he pogut fer tot l'entrenament que volia, en part per motius de feina i en part suposo perque els últims dies de l'anterior setmana van ser força intensos. Però bueno, tot suma i també s'apren i s'acostuma el cos al patiment.
Natació. De natació només he fet una sessió de 2500 metres sense més història.
Bicicleta. També només una sessió amb penes i treballs. Aixecar-se cada dia a les 04:35 hores es paga fort!!!
Peses. Una sessió de 3x15 repeticons com sempre.
Correr. Només destacar el dia de les series. Després d'uns 20' de trote per escalfar, em tocaven 2x6000. El primer 6000 em va sortir a 4' 13'' força còmode. El segon ja va ser una altra història, quan portava 3000 vaig decidir fer 2x3000 enlloc del 6000 perquè ja no anava al ritme, fent 2 de 3000 a 4' 15'' - 4' 20''. Resumint, les cames m'anaven sueltes però em notava cansadíssim i no aguantava el ritme.
Bueno, què hi farem, hi ha d'haver setmanes de tot, lo important es ser constant, ja vindran millors dies. Espero que aquesta setmana em recuperi del tot i diumenge em trobi a tope a la sortida de la marató. La idea es sortir a 4' 20'' - 4' 25'' el km i a partir del 25 incrementar una mica el ritme si em trobo be. Fa unes setmanes veia difícil tan sols participar i ara només acabant decentment ja serà un èxit. A més, es la primera vegada que faig la de Barcelona i ja en tenia ganes, segur que disfrutem!!!
Molta sort a tots!!!
Acumulat de la setmana.
Natació: 2500 m
Bicicleta: 46 kms
Correr: 37 kms
Peses: 1 sessió
Total. 6h. 12'

Salut i kms

CAP A LA MARATÓ DE BARCELONA

Després de varies setmanes sense actualitzar el bloc degut en part a la desmotivació que m'han provocat les contínues lesions, ara torno a agafar el fil i espero que aquesta vegada ja sigui setmanalment. Doncs sí, sembla que els problemes ocasionats per l'últim trencament muscular que em vaig fer a l'isquio fa unes setmanes ja han desaparegut, si més no fa uns dies que ja entreno amb normalitat i no noto molèsties. De totes maneres sempre hi penso i no acabo d'apretar per si de cas.
Totes aquestes setmanes que gairebé no he pogut correr, ja que corria dos dies i n'havia de parar deu per les molèsties, he intentat mantenir el ritme i el fondo amb la natació i algo de bici. I sembla que algo he aconseguit perquè em noto més be del què em pensava.
Diumenge passat vaig correr la Mitja Marató de Barcelona per comprovar bàsicament si les molesties havien marxat, però alhora per veure si podia tenir ritme per a la Marató de Barcelona. Vaig sortir per sensacions i em vaig trobar molt be tant de fondo com nuscularment. Començant a un ritme de 4' el km els primers kms, després vaig decidir baixar el ritme i em vaig situar i mantenir a 4' 10'' - 4' 15'' el km fins al final, força còmode. Finalment 1h. 28' 45'' amb un ritme de 4' 13'' el km sense patir i sense problemes a l'isquio. A destacar que la mitja de Barcelona es potser la mitja que m'ha agradat més de tote sles que he fet, superant per molt la famosa i nombrosa de Granollers. Amb una participació que cada any creix i un recorregut molt ràpid i distret. En fí, que segurament serà una mitja per fer cada any. Per cert, aquest any a la línea de sortida estava nevant.
I aquesta setmana he pogut completar una molt bona setmana d'entrenaments.
Correr. Quatre sessions d'entrenament variats. Un de rodatge tranquil de 15 kms a 4' 40'' el km, un de series de 400 m ( 12 ) a 1' 30', un altre de sèries de 3000 ( 4 series ) a 12' 20'', 12' 14'', 4', i 11' 40'' amb 2' de recuperació, i un de tirada més llarga de 110' amb 60' a 5', 30' a 4' 14' - 4' 19'' i 20' a 4' 05' - 4' 10''. I totes les sessions amb molt bones sensacions.
Bicicleta. Dos sesions de 67 km i 110 km. La primera pujant Santa Pellaia pels dos costats. La segona sessió la vaig fer amb en Marc el dissabte amb un bon recorregut. sortida de Girona enfilant els Angels, baixant cap a la Bisbal per agafar La ganga i baixar a Calonge, cap a Platja d'Aro, a Sant Feliu i agafant la carretera de la costa cap a Tossa. Al trencant de Sant Grau girem a la dreta i pugem el port de Sant Grau, coronem i baixem a LLagostera. Després anem cap a Caldes, Sant Andreu Salou, Fornells i ja soms a casa una altra vegada després de 110 kms i 4h. 25', a un ritme de 24' 6 km/h.
Pel què fa a la natació i les peses, poca cosa, només una sessió de cada per falta de temps.
En resum, si els propers dies continuo sense molesties veig molt be correr la Marató de Barcelona, tot i que el ritme ja el decidiré en funció de les sensacions que tingui durant la cursa. Ja se que a partir del km 30 notaré la falta de kms, però si més no les ganes i la motivació estàn a tope. El principal objectiu es acabar-la el més be que pugui però sense lesionar-me altra vegada.
I noves propostes de competició pels propers mesos: Half Challenge de Calella en la modalitat d'equips dins ell campionat del Mon de Policies i Bombers ( jo faria la cursa a peu, en Jordi Gonzalez del Xaloc la natació i possiblement en Pere Fernandez de l'Esteve el ciclisme ), i les 24 hores de ciclisme de Montjuic també per equips.
Acumulat de la setmana:
Natació: 3000 m
Bicicleta: 174 kms
Correr: 68 kms
Peses: 1 sessió.

Salut i kms

SETMANA SANT SILVESTRE GIRONA. NOU ENTRENADOR

Última setmana de l'any i el bessó continua evolucionant favorablement, de moment han desaparegut les molèsties i puc seguir amb l'entrenament de cares a la marató de Barcelona. Aquesta setmana he fet tres sessions de correr, a part de la Sant Silvestre de Girona, una de natació, una de peses i una de BTT.

Pel què fa al correr, un dia de farlecks ( 3 x 7' a 4' 13''/km ), un dia de tirada més llarga a ritme progressiu acabant a 150 pulsacions i un dia de trote suau a 140 pulsacions. A més, els 5'4 kms de la Sant Silvestre.

De les altres disciplines, res a comentar, una de natació, una de peses i una de BTT. Aprofitant l'hivern he tornat a agafar la BTT per desconnectar una mica de la carretera i disfrutar una mica dels corriols i caminets.´

SANT SILVESTRE DE GIRONA

Amb en Jordi Triadú i en LLuís rafart abans de la sortida

Quina millor manera d'acabar l'any que corrent la Sant Silvestre. Van ser 5'4 kms en un circuit planer i molt atractiu que sortia del pavelló de Fontajau, anava cap al barri vell de Girona ( Santa Clara, Pont de Pedra, Ballesteries ), tornava cap a la Devesa per enfilar cap a Fontajau altra vegada on hi havia l'arrivada.

Després de fer 1h 10' de peses i quedar amb el cos ben encarcarat, vaig marxar cap a Fontajau amb la intenció d'escalfar una mica i sortir a ritme tranquil i anar progressant segons com tingués les cames, ja que després de les peses no sabia com em trobaria.

Un cop allà i després de fer alguna foto amb en Gerard Soler i en Jordi Triadú i en LLuís Rafart, vam començar a escalfar amb en Jordi. I tú Jordi a quin ritme vols anar ? A fondo, va contestar. Doncs a fondo anirem fins on puguem!!! Durant l'escalfament ja es va veure que hi havia un gran ambient, moltes cares conegudes amb ganes de correr i altres que només anaven a trotar o a acompanyar la neboda. A més, la temperatura era ideal per correr.

Pocs minuts abans de les 18:00 hores ens vam col.locar a la sortida, situats força endavant, si més no per intentar sortir a la foto, no ! A les 18:00 en punt sortida i tots a fondo. Impressionant el ritme des del primer km. Km 1 i passo a 3' 20'' ofegat sense aire per respirar, pensant que no aguantaria gaire més, però seguint. Entrem al centre de Girona i força gent animant, però al ritme que anem no hi ha temps per mirar. Km 2 i torno a passar amb 3' 20'', les pulsacions a tope i l'aire que encara no el trobo. Km 3 i passo amb un temps de 10' 30''. A partir d'aquí, sí que el cos va dir que encara no he fet prou qüalitat per anar a aquests ritmes i poc a poc perdo velocitat, però fent els dos últims kms també per sota de 4'.

Finalment, 5' 4 kms amb un temps de 20' 17'', a un ritme de 3' 46''/km i a una mitjana de 163 pulsacions. Molt bones sensacions de cames, que tot i haver fet peses abans, anaven força sueltes. I la gent que no digui que no entrena perquè tothom volava baix.

Moltes felicitats a tots els que van correr per participar en una gran Sant Silvestre que espero duri molts anys, i felicitats també a l'Atletisme Girona per la feina feta i trobar un recorregut força distret i atractiu.

Amb en Gerard Soler del Costa Brava de Palafrugell

NOU ENTRENADOR

Feia unes setmanes que estava pensant en agafar un entrenador per preparar la temporada de cares a la marató de Barcelona i l'Embrunman. I quí millor que l'Enric Hernandez, company d'equip i que em coneix perfectament, perque em porti els entrenos. Li dono les gracies per acceptar la meva proposta i estic segur que si les lesions em respecten aconseguirem bons resultats, si més no, ho intentarem. A més, suposa una motivació extra.

Acumulats de la setmana.

Natació: 2000 m

BTT: 36' 2 km

Correr: 47' 1 km

Peses: 1 sessió

TOTAL: 7h. 18'

Salut i kms

PRIMERA SETMANA CAP A BARCELONA

Finalment sembla que he resolt els problemes del bessó que em van impedir correr la marató de Sant Sebastià. Després d'unes setmanes de recuperació i adaptació gradual, aquesta es la primera setmana que he començat a fer sèries i farlecks de cares a la marató de Barcelona, completant 55 kms de correr, a part de les sessions de peses i natació.
Aquesta setmana he corregut quatre dies, entre els quals un de sèries i un de farlecks. El dia de sèries, amb 5 de 1000 a un ritme que, encara que irregular, per ser el primer dia no va ser dolent: 3' 30'', 3'50'', 3'55'', 3' 57'' i 4'05'', amb 1' de recuperació entre sèries. El dia dels farlecks, dos de 10' a 155 pulsacions i un 5' també a 155, amb 5' minuts de trote a 145 pulsacions entre ells. Ha completat la setmana de correr un dia de trote suau i un dia de tirada "llarga" de 1h. 20', que aniré incrementant cada setmana.
La idea es donar prioritat al correr fins a la Marató de Barcelona sense deixar però les altres disciplines ni les peses. Així doncs intentaré fer 4 sessions de correr a la setmana, 1 o 2 de peses i hi afegiré alguna de bicicleta i natació. Després de la marató, tornaré a l'entrenament de cares a l'Embrunman del mes d'agost.
L'acumulat d'aquesta setmana:
Correr: 55 km
Batació: 5150 m
BTT: 35 km
Peses: 1 sessió
Total temps: 9h.7'

Foto de presentació del Club Triatló Girona Costa Brava 2009 - 2010

Entre àpat i àpat entreneu una mica !!!!
Fins la propera

SETMANA MARATO SAN SEBASTIÀ

No vaig poder correr la marató però almenys vaig arrivar al km 21 sense cap molèstia al bessó, bon senyal. Després de més de 20 dies sense correr, el dissabte vaig acompanyar a en Gerard a trotar 25 minuts per la platja de la Conxa, aprofitant que ell anava a estirar les cames de cares a la marató. I per fí, va anar be, sense cap molèstia. Per tant, després de canviar varies vegades d'opinió per por a no precipitar-me, vaig decidir sortir a la marató i arrivar fins on el bessó o les cames em deixessin.

A les 09:00 hores del diumenge es donava la sortida a la Marató, amb una bona temperatura per correr tot i el vent que feia. Vaig començar trotant a un ritme còmode ( 4' 45''/km ) i la idea era anar sumant kms pendent del bessó. Els kms anaven passant i cap símptoma de molèsties. La primera opció era parar al km 11 que estava situat davant de l'hotel on estavem allotjats, però quan hi vaig arrivar encara estava ben fresc i amb el bessó perfecte. Potser parar hagués estat la millor opció per no carregar massa de cop, però com que no tenim remei, vaig decidir continuar. La segona opció era arrivar fins el km 21 que tornava a estar davant de l'hotel. I així va ser, però perque al km 19 vaig començar a notar els tendons i les cames que em recordaven que feia més de 20 dies que no corria. Per tant, fent cas del poc seny que em queda, al km 21 vaig plegar i després d'estirar, cap a la dutxa.

Finalment, 21 kms molt còmodes amb 1h. 38' i el més important, sense molèsties al bessó.

Ata toca creuar els dits i anar incrementant suaument l'entrenament de cares a la preparació de la Marató de Barcelona.