SETMANA SANT SILVESTRE GIRONA. NOU ENTRENADOR

Última setmana de l'any i el bessó continua evolucionant favorablement, de moment han desaparegut les molèsties i puc seguir amb l'entrenament de cares a la marató de Barcelona. Aquesta setmana he fet tres sessions de correr, a part de la Sant Silvestre de Girona, una de natació, una de peses i una de BTT.

Pel què fa al correr, un dia de farlecks ( 3 x 7' a 4' 13''/km ), un dia de tirada més llarga a ritme progressiu acabant a 150 pulsacions i un dia de trote suau a 140 pulsacions. A més, els 5'4 kms de la Sant Silvestre.

De les altres disciplines, res a comentar, una de natació, una de peses i una de BTT. Aprofitant l'hivern he tornat a agafar la BTT per desconnectar una mica de la carretera i disfrutar una mica dels corriols i caminets.´

SANT SILVESTRE DE GIRONA

Amb en Jordi Triadú i en LLuís rafart abans de la sortida

Quina millor manera d'acabar l'any que corrent la Sant Silvestre. Van ser 5'4 kms en un circuit planer i molt atractiu que sortia del pavelló de Fontajau, anava cap al barri vell de Girona ( Santa Clara, Pont de Pedra, Ballesteries ), tornava cap a la Devesa per enfilar cap a Fontajau altra vegada on hi havia l'arrivada.

Després de fer 1h 10' de peses i quedar amb el cos ben encarcarat, vaig marxar cap a Fontajau amb la intenció d'escalfar una mica i sortir a ritme tranquil i anar progressant segons com tingués les cames, ja que després de les peses no sabia com em trobaria.

Un cop allà i després de fer alguna foto amb en Gerard Soler i en Jordi Triadú i en LLuís Rafart, vam començar a escalfar amb en Jordi. I tú Jordi a quin ritme vols anar ? A fondo, va contestar. Doncs a fondo anirem fins on puguem!!! Durant l'escalfament ja es va veure que hi havia un gran ambient, moltes cares conegudes amb ganes de correr i altres que només anaven a trotar o a acompanyar la neboda. A més, la temperatura era ideal per correr.

Pocs minuts abans de les 18:00 hores ens vam col.locar a la sortida, situats força endavant, si més no per intentar sortir a la foto, no ! A les 18:00 en punt sortida i tots a fondo. Impressionant el ritme des del primer km. Km 1 i passo a 3' 20'' ofegat sense aire per respirar, pensant que no aguantaria gaire més, però seguint. Entrem al centre de Girona i força gent animant, però al ritme que anem no hi ha temps per mirar. Km 2 i torno a passar amb 3' 20'', les pulsacions a tope i l'aire que encara no el trobo. Km 3 i passo amb un temps de 10' 30''. A partir d'aquí, sí que el cos va dir que encara no he fet prou qüalitat per anar a aquests ritmes i poc a poc perdo velocitat, però fent els dos últims kms també per sota de 4'.

Finalment, 5' 4 kms amb un temps de 20' 17'', a un ritme de 3' 46''/km i a una mitjana de 163 pulsacions. Molt bones sensacions de cames, que tot i haver fet peses abans, anaven força sueltes. I la gent que no digui que no entrena perquè tothom volava baix.

Moltes felicitats a tots els que van correr per participar en una gran Sant Silvestre que espero duri molts anys, i felicitats també a l'Atletisme Girona per la feina feta i trobar un recorregut força distret i atractiu.

Amb en Gerard Soler del Costa Brava de Palafrugell

NOU ENTRENADOR

Feia unes setmanes que estava pensant en agafar un entrenador per preparar la temporada de cares a la marató de Barcelona i l'Embrunman. I quí millor que l'Enric Hernandez, company d'equip i que em coneix perfectament, perque em porti els entrenos. Li dono les gracies per acceptar la meva proposta i estic segur que si les lesions em respecten aconseguirem bons resultats, si més no, ho intentarem. A més, suposa una motivació extra.

Acumulats de la setmana.

Natació: 2000 m

BTT: 36' 2 km

Correr: 47' 1 km

Peses: 1 sessió

TOTAL: 7h. 18'

Salut i kms

PRIMERA SETMANA CAP A BARCELONA

Finalment sembla que he resolt els problemes del bessó que em van impedir correr la marató de Sant Sebastià. Després d'unes setmanes de recuperació i adaptació gradual, aquesta es la primera setmana que he començat a fer sèries i farlecks de cares a la marató de Barcelona, completant 55 kms de correr, a part de les sessions de peses i natació.
Aquesta setmana he corregut quatre dies, entre els quals un de sèries i un de farlecks. El dia de sèries, amb 5 de 1000 a un ritme que, encara que irregular, per ser el primer dia no va ser dolent: 3' 30'', 3'50'', 3'55'', 3' 57'' i 4'05'', amb 1' de recuperació entre sèries. El dia dels farlecks, dos de 10' a 155 pulsacions i un 5' també a 155, amb 5' minuts de trote a 145 pulsacions entre ells. Ha completat la setmana de correr un dia de trote suau i un dia de tirada "llarga" de 1h. 20', que aniré incrementant cada setmana.
La idea es donar prioritat al correr fins a la Marató de Barcelona sense deixar però les altres disciplines ni les peses. Així doncs intentaré fer 4 sessions de correr a la setmana, 1 o 2 de peses i hi afegiré alguna de bicicleta i natació. Després de la marató, tornaré a l'entrenament de cares a l'Embrunman del mes d'agost.
L'acumulat d'aquesta setmana:
Correr: 55 km
Batació: 5150 m
BTT: 35 km
Peses: 1 sessió
Total temps: 9h.7'

Foto de presentació del Club Triatló Girona Costa Brava 2009 - 2010

Entre àpat i àpat entreneu una mica !!!!
Fins la propera

SETMANA MARATO SAN SEBASTIÀ

No vaig poder correr la marató però almenys vaig arrivar al km 21 sense cap molèstia al bessó, bon senyal. Després de més de 20 dies sense correr, el dissabte vaig acompanyar a en Gerard a trotar 25 minuts per la platja de la Conxa, aprofitant que ell anava a estirar les cames de cares a la marató. I per fí, va anar be, sense cap molèstia. Per tant, després de canviar varies vegades d'opinió per por a no precipitar-me, vaig decidir sortir a la marató i arrivar fins on el bessó o les cames em deixessin.

A les 09:00 hores del diumenge es donava la sortida a la Marató, amb una bona temperatura per correr tot i el vent que feia. Vaig començar trotant a un ritme còmode ( 4' 45''/km ) i la idea era anar sumant kms pendent del bessó. Els kms anaven passant i cap símptoma de molèsties. La primera opció era parar al km 11 que estava situat davant de l'hotel on estavem allotjats, però quan hi vaig arrivar encara estava ben fresc i amb el bessó perfecte. Potser parar hagués estat la millor opció per no carregar massa de cop, però com que no tenim remei, vaig decidir continuar. La segona opció era arrivar fins el km 21 que tornava a estar davant de l'hotel. I així va ser, però perque al km 19 vaig començar a notar els tendons i les cames que em recordaven que feia més de 20 dies que no corria. Per tant, fent cas del poc seny que em queda, al km 21 vaig plegar i després d'estirar, cap a la dutxa.

Finalment, 21 kms molt còmodes amb 1h. 38' i el més important, sense molèsties al bessó.

Ata toca creuar els dits i anar incrementant suaument l'entrenament de cares a la preparació de la Marató de Barcelona.

ENCARA ESTIC AL TALLER !!!!!!!!!!!!!!!!!

La nova adquisició: GIANT XTC Advanced 2

Començament de temporada complicat i ple de contratemps. Vaig començar a preparar la nova temporada amb l'entrenament de la marató de Sant Sebastià del dia 29. Les primeres setmanes van ser molt dolentes, després de descansar tot el mes d'agost, no hi havia manera d'agafar el ritme i em trobava molt malament de cames. Entrenava i parava uns dies per veure si millorava. Al final, després de gairebé un mes arrastrant-me, començo a entrenar be i a trobar-me còmode sobretot corrents. Però a principis de novembre, sense adonar-me, començo a notar molèsties al bessó dret. Resultat: porto tot el novembre sense correr, només nedant i alguna sessió de peses. I no cal dir-ho, a Sant Sebastià hi aniré igualment, però de tapeo i a animar a en Gerard.

Els objectius inicials han canviat. El primer, evidentment, serà recuperar-me del tot de les molèsties del bessó, que espero sigui aviat. Tot seguit, iniciaré la preparació de la marató de Barcelona, on si tot va be, miraré d'acostar-me o baixar de les 3 hores ja d'una vegada. I l'altra gran objectiu serà l'Embrunman el 15 d'agost. Entremig, com que l'Extraman de Palamós sembla que no es farà, segurament caurà el B de Banyoles a finals d'abril i el mig de les Garotes ( Les Angles ) o la duatló de Viella, ja veurem.

Aquest any, a part de algunes sessions de peses fins el mes de febrer, també complementaré els entrenos amb BTT i ski de muntanya. Ara, segur que aquest any no neva!!! fa uns dies que ja tinc la nova adquisició: una BTT Giant XTC Advanced 2, però que encara no he pogut estrenar.

Després de tots aquests contratemps i canvis de plans i objectius, les ganes de començar a entrenar i sentir-me be van augmentant, però de moment seguiré una o dos setmanes més al taller perquè vull començar ben recuperat!!!

Fins aviat

RESUM TEMPORADA 2009 EN 5 MINUTS I MIG

http://http://www.youtube.com/watch?v=Fel2zc8dleE

Si no funciona l'enllaç, trobareu el video al YouTube amb el títol lluisrigautri2009.
Espero que us agradi.

SETMANA DEL 5 A L'11 OCTUBRE 2009

Una altra setmana complerta i també acabo amb bones sensacions. Vaig assimilant el quilometratge i, el més important, em començo a trobar força més be de cames. Tot i el desgabell que significa treballar en l'horari d'aquesta setmana he pogut complir amb gairebé tot el que m'havia planificat.

Pel què fa a la natació, només he fet una sessió de 2100 metres suaus, treballant la tècnica i mirant d'avançar el millor possible. He pogut comprovar que només estic una mica per sota dels ritmes de quan faig més metros. De moment, ja es positiu.

Pel què fa a la bicicleta, només m'havia planificat una sortida de 2 hores amb cadència alta. Per problemes d'horaris, vaig haver de reduïr la sortida perquè es feia fosc i tal i com està el pati avui dia, tampoc es qüestió d'arriscar el tipus. Per tant, vaig canviar l'entrenament i vaig aprofitar per fer una transició de 1h. 10' de bici + 25' de correr, amb molt bones sensacions.

I pel què fa al correr, prioritat de moment per la marató de Donosti, vaig fer tres sessions, a part de la de la transició. Una sessió de una hora aproximadament amb 6 acceleracions d'un minut, on em vaig trobar molt be de cames, una altra de farleck amb dos canvis de 10' cadascún també amb bon ritme i una altra de tirada llarga. La tirada llarga la vaig fer el dissabte nit al carril bici i va ser d'1h. 30' i uns 20 kms.

Tot i que les distàncies si els ritmes no són massa alts, estic content perque veig que ja em començo a trobar be i ja puc incrementar el ritme de cares a la setmana que be. I el més important, que començo a estar ja motivat per anar progressant.

I per últim, vull fer una reflexió sobre tota una sèrie de fets que estan passant aquestes últimes setmanes entre una part de la gent que practiquem triatló aquí Girona i que estan creant mals rotllos. I no els explicare aquí, aquests fets. Tothom es prou gran per saber a què em refereixo i si s'ha de donar per eludit. El que ès trist es que hi hagi aquest mal rotllo entre els pocs que practiquem aquest marevellós esport. Recordeu que nosaltres no soms professionals, que fem això com a afició i perquè ens agrada. La competència mal entesa i les exigències entre tots nosaltres no es bo. Tothom es com es, però potser algú hauria de reflexionar una mica. N'hi ha que es pensen que són professionals i èlit, i actúen, parlen i critiquen com si ho fossin, però la veritat es que no són ni professionals ni elit. Haurien de baixar del núbol on s'han instal.lat i tornar a la realitat. Aquí, i dins el nostre nivell, ningú té autoritat per criticar a ningú. I més, quan ni tan sols tenen uns resultats en competició superiors a la majoria. I qui se'mprenyi perque se senti al.ludit i no ho accepti, allà ell, que el donguin, no em treurà la son.

Acumulats de la setmana:

Natació: 2100 m

Bicicleta: 31 km

Correr: 51 km

Temps: 6h. 21'

Visca Catalunya lliure

SEGONA TORNADA

GARMIN 405

Aquesta setmana ha estat el segon intent de tornar a començar la nova temporada. Ja vaig intentar-ho a principis de setembre però les cames no responien. Després de descansar uns dies més, he començat a entrenar una altra vegada a un ritme encara més fluix per intentar adaptar la musculatura de forma progressiva. Toca correr per sensacions uns dies més i mirar d'incremetar la intensitat i el quilometratge a poc a poc. Això ha fet que afronti el primer objectiu que es la Marató de Donosti amb més tranquil.litat i sense buscar cap temps concret. Si hi arrivo més be apretaré més, sinó menys.

La idea es donar prioritat al correr. Quatre sessions a la setmana per no carregar massa: un dia tirada suau i recuperadora, un altre farlecks, un altre series i un altre tirada llarga. A més, ho complementaré amb una o dos sessions de natació per relaxar la musculatura i no perdre la braçada i una sessió de bicicleta.

Aquesta setmana he pogut completar els quatre dies de correr amb força millor sensacions, cosa que m'ha animat més. Els ritmes encara són una mica baixos i les pulsacions massa altes però ja milloraran. Lo important es que m'he trobat més suelto de cames.

Com deia, quatre sessions de correr: dos d'1 hora a ritme de 4' 45'' el km, una de farlecks amb canvis de 10' i 5' progressius i una de tirada llarga que de moment ha estat d' 1h. 20' a ritme de 4' 45'' el km.

A més he fet dos sessions de natació de 1800 metres cadascuna i una sortida de bicicleta de carretera de 40 kms.

I per motivar-me una mica, aquesta setmana ja he estrenat el nou joguet, el Garmin 405, que encare que no es gaire intuïtiu a l'hora del funcionament, es una passada.

Total de la setmana:

Correr: 52 km

Natació: 3600 m
Bicicleta: 40 km

Salut i kms